Quelques exercices dans la piscine pour garder la forme

La natation et les exercices en piscine présentent l’avantage de faire travailler l’ensemble des muscles en douceur et sans impacts. Ils sont donc tout à fait indiqués pour les personnes ayant des problèmes de dos ou d’articulations, les personnes âgées, en surpoids ou souffrant de certains handicaps, ou encore pour les femmes enceintes. La pratique régulière de la natation permet de renforcer la musculature en profitant de la résistance de l’eau, mais aussi d’améliorer la circulation sanguine et de réduire la cellulite grâce à un effet massant. Enfin, lorsqu’il s’agit de muscler des zones spécifiques, disposer d’une piscine permet d’effectuer des mouvements et exercices difficilement réalisables sur la terre ferme par les néophytes !

Les quatre nages de base à savoir la brasse, le crawl, la nage sur le dos et la nage-papillon sont des exercices complets en eux-mêmes et la résistance de l’eau offre déjà un adjuvant notable. Néanmoins, vous pouvez choisir d’intensifier vos exercices ou de faire travailler des muscles ou zones particulières, notamment les bras et le dos, en utilisant des accessoires spécifiques : planches flottantes, palmes, frites en mousse, ballons, ceinture flottante ou encore des gants palmés.

Voici quelques exemples d’exercices à effectuer dans l’eau. Ils sont généralement donnés par séries, à vous d’effectuer le nombre de séries voulu en fonction de votre niveau et du temps dont vous disposez.

exercices pour muscler les abdos

• Mettez-vous dos au mur de la piscine et accoudez-vous au bord derrière vous. En gardant le dos bien droit, relevez vos jambes serrées à angle droit et tenez la position quelques secondes avant de les redescendre doucement. Répétez l’exercice par séries de 10.
• Debout dans l’eau dans une zone de la piscine où vous avez pied, aidez-vous de vos bras pour ramener un genou vers la poitrine en gardant le dos bien droit, puis redescendre et faites la même chose avec l’autre jambe. Répétez l’exercice par séries de 20.
• Si vous disposez de frites en mousse, faites l’exercice suivant : placez une frite sous chaque aisselle et fléchissez les jambes pour mimer une position assise sans toutefois toucher le sol. Ramenez les genoux contre votre poitrine puis dépliez vos jambes pour les tendre en gardant la tête hors de l’eau. Reprendre la position initiale et répéter l’exercice par séries de 15.
• Si vous préférez nager, pensez à la nage papillon ! Ses mouvements ondulatoires sont parfaits pour muscler les abdominaux !

exercices pour muscler le dos

• Tous les types de nage musclent le dos ! Veillez seulement à ne pas forcer et à garder le dos le plus droit possible, sans vous cambrer, lorsque vous nagez.
• Allongez-vous dans l’eau, placez une frite en mousse sous votre tête et maintenez-la en place en la tenant de chaque côté de votre tête. En maintenant le dos bien droit, effectuez de petits battements de jambes et parcourrez quelques longueurs en faisant une pause après chacune d’elles si nécessaire.

exercices pour muscler les fesses

• Placez-vous vers le bord de la piscine, maintenez le bord avec vos mains et levez vos jambes tendues vers l’arrière l'une après l'autre. Veillez à bien garder le dos à l’horizontale, sans vous cambrer, et effectuez une dizaine de lents battements en abaissant votre jambe droite puis en la relevant en position initiale. Répétez ensuite avec l’autre jambe.
• Si cet exercice vous semble trop difficile, optez pour la variante plus simple : debout dans l’eau, tenez le bord de la piscine devant vous et effectuez de petits battements de chaque jambe vers l’arrière.
• Si vous optez pour la nage, privilégiez la brasse. Vous pouvez aussi augmenter l’effort musculaire en portant des palmes.

exercices pour muscler les cuisses

• Placez-vous de côté près d’un bord de la piscine dans une zone où vous avez pied. Tenez le bord de votre main et levez la jambe du côté opposé en gardant le dos droit. Effectuez de lents battements en tentant d’augmenter progressivement l’amplitude de vos mouvements. Répétez 20 fois puis changez de côté.
• Faites des longueurs en tenant une planche devant vous des deux mains, bras tendus, et en effectuant des battements de jambes pour vous propulser.
• Si votre piscine est équipée d’une échelle, faites cet exercice : assis sur un niveau immergé de l’échelle, tenez-vous aux montants de chaque côté puis tendez vos jambes devant vous et pédalez lentement dans l’eau en gardant le dos le plus droit possible. Faites ce mouvement pendant une vingtaine de seconde puis répétez après une pause de récupération.

exercices pour muscler les bras et pectoraux

• Debout dans la piscine avec les pieds au fond et de l’eau jusqu’à mi- épaule, fléchissez légèrement les jambes et empoignez une frite en mousse dans chaque main. Bras tendus, appuyez sur celles-ci pour les pousser vers le fond et remontez-les ensuite en sortant les coudes de l’eau. Répétez par séries de 15.
• Nagez en n’utilisant que la force de vos bras : gardez les jambes jointes et utilisez au besoin un pull buoy calé entre vos jambes pour garder celles-ci bien serrées.
• Alternez les types de nage : crawl, brasse, nage papillon et augmentez éventuellement l’intensité du travail musculaire en utilisant des gants palmés et en nageant avec les doigts écartés.